Η Vegan Diet – Ένας πλήρης οδηγός για αρχάριους

Διαιτολόγος ή Κλινικός Διαιτολόγος; Ποια η διαφορά;
15/09/2018
Υπάρχουν τρόφιμα χωρίς θερμίδες;
07/10/2018

Η vegan δίαιτα έχει γίνει πολύ δημοφιλής. Όλο και περισσότεροι άνθρωποι αποφάσισαν να πάνε vegan για ηθικούς, περιβαλλοντικούς ή υγειονομικούς λόγους. Όταν γίνει σωστά, μια τέτοια δίαιτα μπορεί να οδηγήσει σε διάφορα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της γραμμής της μέσης και της βελτίωσης του σακχάρου στο αίμα.

Ωστόσο, μια δίαιτα που βασίζεται αποκλειστικά σε φυτικές τροφές μπορεί, σε ορισμένες περιπτώσεις, να αυξήσει τον κίνδυνο ανεπάρκειας θρεπτικών ουσιών.

Αυτό το άρθρο είναι ένας λεπτομερής οδηγός για αρχάριους για την vegan δίαιτα. Στόχος σας είναι να καλύψετε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε, ώστε να μπορείτε να ακολουθήσετε μια vegan δίαιτα με τον σωστό τρόπο.

Ο βηγκανισμός ορίζεται ως ένας τρόπος ζωής ο οποίος προσπαθεί να αποκλείσει όλες τις μορφές εκμετάλλευσης των ζώων και τη σκληρότητα, είτε για τρόφιμα, ρούχα είτε για οποιονδήποτε άλλο σκοπό.Για τους λόγους αυτούς, η δίαιτα δεν έχει όλα τα ζωικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένου του κρέατος, των αυγών και των γαλακτοκομικών προϊόντων.

Οι άνθρωποι επιλέγουν να ακολουθήσουν μια vegan διατροφή για διάφορους λόγους. Αυτά συνήθως κυμαίνονται από την ηθική ως τις περιβαλλοντικές ανησυχίες, αλλά μπορούν επίσης να προκύψουν από την επιθυμία βελτίωσης της υγείας.

 

Οφέλη vegan διατροφής

Σύμφωνα με διάφορους διαιτολόγους και μελέτες η τακτική της μη κατανάλωσης κρέατος υποστηρίζεται απόλυτα. Σε μελέτες που έγιναν σε χορτοφάγους παρατηρήθηκε η μικρότερη κατανάλωση κορεσμένου λίπους και χοληστερόλης, μεγαλύτερη πρόσληψη υδατανθράκων και ινών καθώς και περισσότερη βιταμίνη C,Ε και πολλά αντιοξειδωτικά.

Κάτι τέτοιο έχει ως αποτέλεσμα:

  • Καλύτερο λιπιδαιμικό προφίλ στο αίμα
  • Χαμηλότερη αρτηριακή πίεση
  • Μικρότερες πιθανότητες εμφάνισης παχυσαρκίας
  • Μικρότερα ποσοστά καρδιαγγειακών νοσημάτων, σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ και διάφορων μορφών καρκίνου (π.χ προστάτη και εντέρου)

Επίσης , είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι η χορτοφαγική δίαιτα συσχετίζεται με την αύξηση προσδόκιμου ζωής καθώς σύμφωνα με μελέτες η αυξημένη κατανάλωση κρέατος συνδέεται με διάφορα σοβαρά νοσήματα και παθήσεις.

Μειονεκτήματα Vegan διατροφής

Η χορτοφαγική δίαιτα όμως  περικλείει και κάποια μειονεκτήματα που αφορούν κυρίως όσους  είναι αυστηροί φυτοφάγοι. Σε μία χορτοφαγική δίαιτα μπορούμε να βρούμε:

  • Έλλειψη πρωτεΐνης
  • Έλλειψη ασβεστίου, σιδήρου, ψευδαργύρου και ιωδίου
  • Έλλειψη Β12
  • Αναιμία
  • Έλλειψη των ω-3 λιπαρών οξέων λόγω της κατάργησης των ψαριών
  • Τα άτομα τα οποία αντιμετωπίζουν το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου θα πρέπει να είναι πιο προσεκτικοί διότι οι χορτοφαγικές δίαιτες περιέχουν πολλές φυτικές ίνες οι οποίες είναι πολύ πιθανό να τους ενοχλήσουν .

 

Διαφορετικοί τύποι vegan δίαιτας

Υπάρχουν διαφορετικές ποικιλίες vegan δίαιτες. Τα πιο συνηθισμένα περιλαμβάνουν:

Ολόκληρη η διατροφή με βιταμίνες: Μια δίαιτα που βασίζεται σε μια μεγάλη ποικιλία από ολόκληρες φυτικές τροφές όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, καρύδια και σπόρους.

Δίαιτα βρώσιμης διατροφής: Μια vegan διατροφή βασισμένη σε ωμά φρούτα, λαχανικά, καρύδια, σπόρους ή φυτικά τρόφιμα που μαγειρεύονται σε θερμοκρασίες κάτω από (48 ° C).

80/10/10: Η δίαιτα 80/10/10 είναι μια δίαιτα ωμό-φαγητό vegan που περιορίζει τα φυτά πλούσια σε λιπαρά όπως τα καρύδια και τα αβοκάντο και βασίζεται κυρίως σε ωμά φρούτα και αντί μαλακών χόρτων. Αναφέρεται επίσης ως δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ωμό φαγητό ή διατροφή φρούτων.

Το διάλυμα αμύλου: Μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, παρόμοια με την 80/10/10, αλλά που επικεντρώνεται σε μαγειρεμένα άμυλα όπως πατάτες, ρύζι και καλαμπόκι αντί για φρούτα.

Ακατέργαστα τρόφιμα έως 4μ.μ: Μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά vegan εμπνευσμένη από το 80/10/10 και διάλυμα αμύλου. Τα ακατέργαστα τρόφιμα καταναλώνονται μέχρι τις 4 μ.μ., με την επιλογή μαγειρεμένου φυτικού γεύματος για δείπνο.

Η ευτυχισμένη διατροφή: Η ευημερούσα διατροφή είναι μια δίαιτα ωμό-φαγητό vegan. Οι οπαδοί τρώνε φυτικά, ολόκληρα τρόφιμα που είναι ωμά ή ελάχιστα μαγειρεμένα σε χαμηλές θερμοκρασίες.

Δημητριακά διατροφής με βρώσιμα τρόφιμα: Μια δίαιτα που δεν περιέχει ολόκληρα φυτικά τρόφιμα και βασίζεται σε ψεύτικα κρέατα και τυριά, πατάτες, vegan επιδόρπια και άλλα βαριά επεξεργασμένα τρόφιμα.

Παρόλο που υπάρχουν αρκετές παραλλαγές της διατροφής vegan, οι περισσότερες επιστημονικές έρευνες σπάνια διαφοροποιούν τους διαφορετικούς τύπους δίαιτας

Ως εκ τούτου, οι πληροφορίες που παρέχονται σε αυτό το άρθρο σχετίζονται με τις δίαιτες vegan ως σύνολο.

Vegan δίαιτες μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος

Οι vegans τείνουν να είναι πιο λεπτά και έχουν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) από τους μη vegans.

Αυτό μπορεί να εξηγήσει γιατί ένας αυξανόμενος αριθμός ανθρώπων στρέφεται στις δίαιτες vegan ως τρόπο να χάσουν το υπερβολικό βάρος.

Μέρος των εμπειριών που σχετίζονται με το βάρος των vegans μπορεί να εξηγηθεί από άλλους παράγοντες εκτός από τη διατροφή. Αυτές μπορεί να περιλαμβάνουν πιο υγιεινές επιλογές για τον τρόπο ζωής, όπως η σωματική άσκηση και άλλες συμπεριφορές που σχετίζονται με την υγεία.

Ωστόσο, αρκετές τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες μελέτες, οι οποίες ελέγχουν αυτούς τους εξωτερικούς παράγοντες, αναφέρουν ότι οι vegan δίαιτες είναι πιο αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους από ό, τι οι δίαιτες που συγκρίνονται με αυτές.

Εν τω μεταξύ, το πλεονέκτημα απώλειας βάρους συνεχίζεται ακόμα και όταν οι δίαιτες που βασίζονται σε ολόκληρο φαγητό χρησιμοποιούνται ως διαιτητικές δίαιτες.

Αυτές περιλαμβάνουν δίαιτες που συνιστώνται από την American Dietetics Association (ADA), την American Heart Association (AHA) και το Εθνικό Πρόγραμμα Εκπαίδευσης Χοληστερίνης (NCEP).

 

Επιπλέον, οι ερευνητές αναφέρουν γενικά ότι οι συμμετέχοντες σε δίαιτες από vegan χάνουν περισσότερο βάρος από αυτούς που ακολουθούν δίαιτες με μειωμένη θερμιδική ικανότητα, ακόμη και όταν τους επιτρέπεται να τρώνε μέχρι να αισθάνονται πλήρεις.

Η φυσική τάση για κατανάλωση λιγότερων θερμίδων σε μια δίαιτα από vegan μπορεί να προκληθεί από μια υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών, η οποία μπορεί να σας κάνει να νιώσετε πιο γεμάτοι.

Vegan δίαιτες, ζάχαρη αίματος και διαβήτη τύπου 2

Η υιοθέτηση μιας vegan δίαιτας μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το σάκχαρό σας στο αίμα και τον διαβήτη τύπου 2.

Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι οι vegans ωφελούνται από τα χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, την υψηλότερη ευαισθησία στην ινσουλίνη και έως και 78% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 από ό, τι τα μη vegans.

Επιπλέον, οι δίαιτες vegans φέρονται ότι μειώνουν τα επίπεδα σακχάρου στους διαβητικούς έως και 2,4 φορές περισσότερο από τις δίαιτες που συνιστούν οι ADA, AHA και NCEP.

Μέρος του πλεονεκτήματος θα μπορούσε να εξηγηθεί από την υψηλότερη πρόσληψη ινών, η οποία μπορεί να αμβλύνει την ανταπόκριση του σακχάρου στο αίμα. Τα αποτελέσματα της απώλειας βάρους ενός vegan diet μπορούν περαιτέρω να συμβάλλουν στην ικανότητά του να μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Vegan δίαιτες και υγεία καρδιάς

Μια vegan διατροφή μπορεί να βοηθήσει να κρατήσει την καρδιά σας υγιή.

Οι παρατηρητικές μελέτες αναφέρουν ότι τα vegans μπορεί να έχουν έως και 75% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης υψηλής αρτηριακής πίεσης και 42% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις.

Αρκετές αναφέρουν ότι οι δίαιτες των vegan είναι πολύ πιο αποτελεσματικές στη μείωση της γλυκόζης στο αίμα, της LDL και της ολικής χοληστερόλης από ό, τι οι δίαιτες με τις οποίες συγκρίνεται.

Αυτά τα αποτελέσματα θα μπορούσαν να είναι ιδιαίτερα ευεργετικά, καθώς η μείωση της αρτηριακής πίεσης, της χοληστερόλης και του σακχάρου στο αίμα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων έως και 46%.

Άλλα οφέλη για την υγεία των Vegan δίαιτες

Οι vegan δίαιτες συνδέονται με μια σειρά από άλλα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων των οφελών για:

 

Κίνδυνος Καρκίνου: Οι Vegans μπορεί να ωφεληθούν από 15% χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης ή θανάτου από καρκίνο.

Αρθρίτιδα: Οι δίαιτες vegan φαίνονται ιδιαίτερα αποτελεσματικές στη μείωση των συμπτωμάτων της αρθρίτιδας, όπως πόνο, οίδημα των αρθρώσεων και πρωινή δυσκαμψία.

Νεφρική λειτουργία: Οι διαβητικοί που υποκαθιστούν το κρέας για φυτικές πρωτεΐνες μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο κακής λειτουργίας των νεφρών.

Η νόσος του Αλτσχάιμερ: Παρατηρητικές μελέτες δείχνουν ότι οι πτυχές της διατροφής vegan μπορεί να συμβάλουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης της νόσου του Alzheimer.

Πρέπει να έχουμε υπόψη μας ότι οι περισσότερες από τις μελέτες που υποστηρίζουν αυτά τα οφέλη είναι παρατηρητικές. Αυτό καθιστά δύσκολο να προσδιοριστεί αν η διατροφή vegan προκάλεσε άμεσα τα οφέλη.

Απαιτούνται τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες μελέτες προτού καταστούν δυνατά συμπεράσματα.

Τρόφιμα προς αποφυγή

Οι vegans αποφεύγουν να τρώνε τυχόν ζωοτροφές, καθώς και τυχόν τρόφιμα που περιέχουν συστατικά που προέρχονται από ζώα. Αυτά περιλαμβάνουν:

Κρέας και πουλερικά: Βόδινο, αρνίσιο, χοιρινό, μοσχάρι, άλογο, κρέας οργάνων, άγριο κρέας, κοτόπουλο, γαλοπούλα, χήνα, πάπια, ορτύκια κλπ.

Ψάρια και θαλασσινά: Όλοι οι τύποι ψαριών, γαύρου, γαρίδας, καλαμάρι, χτένια, καλαμάρι, μύδια, καβούρια, αστακοί κλπ.

Γαλακτοκομικά προϊόντα: Γάλα, γιαούρτι, τυρί, βούτυρο, κρέμα γάλακτος, παγωτό κλπ.

Αυγά: Από κοτόπουλα, ορτύκια, στρουθοκαμήλους, ψάρια κ.λπ.

Προϊόντα μελισσών: Μέλι, γύρη μελισσών, βασιλικός πολτός, κλπ.

Συστατικά με βάση τα ζώα: Ορός γάλακτος, καζεΐνη, λακτόζη, λευκωματίνη λευκού αυγού, ζελατίνη, κοχενίλιο ή καρμίνη, λινάρι, σέλακ, L-κυστεΐνη, ζωική βιταμίνη D3 και λιπαρά οξέα ωμέγα-3.

Τρόφιμα για φαγητό

Τα υγιεινά vegan υποκαθιστούν ζωικά προϊόντα με φυτικές υποκατάστατες, όπως:

Tofu, tempeh και seitan: Αυτές παρέχουν μια πλούσια σε πρωτεΐνες πλούσια εναλλακτική λύση στο κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά και τα αυγά σε πολλές συνταγές.

Λαχανικά: Τρόφιμα όπως φασόλια, φακές και μπιζέλια είναι εξαιρετικές πηγές πολλών θρεπτικών συστατικών και ωφέλιμων φυτικών ενώσεων. Η βλάστηση, η ζύμωση και το σωστό μαγείρεμα μπορούν να αυξήσουν την απορρόφηση θρεπτικών ουσιών.

Ξηροί καρποί και καρύδια: Ειδικά αραχιδωτά και μη φρυγμένα ποικιλίες, που αποτελούν καλές πηγές σιδήρου, φυτικών ινών, μαγνησίου, ψευδαργύρου, σεληνίου και βιταμίνης Ε.

Σπόροι: Ειδικά κάνναβις, τσάι και λιναρόσποροι, που περιέχουν μια καλή ποσότητα πρωτεΐνης και ωφέλιμα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Ενισχυμένα με ασβέστιο φυτικά γάλατα και γιαούρτια: Αυτά βοηθούν τα vegans να επιτυγχάνουν τις συνιστώμενες διαιτητικές προσλήψεις ασβεστίου. Επιλέγετε τις ποικιλίες που εμπλουτίζονται επίσης με τις βιταμίνες B12 και D όποτε είναι δυνατόν.

Φύκη: Η σπιρουλίνα και η χλωρέλλα είναι καλές πηγές πλήρους πρωτεΐνης. Άλλες ποικιλίες είναι μεγάλες πηγές ιωδίου.

Θρεπτική μαγιά: Αυτός είναι ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες των vegan πιάτων και προσθέστε μια ενδιαφέρουσα τυριά γεύση. Διαλέξτε ποικιλίες εμπλουτισμένες με βιταμίνη B12 όποτε είναι δυνατόν.

Ολόκληροι κόκκοι, δημητριακά και ψευδοκερατοί: Πρόκειται για μια μεγάλη πηγή σύνθετων υδατανθράκων, ινών, σιδήρου, Β-βιταμινών και αρκετών ορυκτών. Ο αμάραντος και το quinoa είναι ιδιαίτερα υψηλής πρωτεΐνης επιλογές.

Φυτικά φυτά που έχουν βλαστήσει και έχουν υποστεί ζύμωση: το ψωμί του Ιεζεκιήλ, το tempeh, το miso, το natto, το λάχανο, το pickles περιέχουν συχνά προβιοτικά και βιταμίνη K2.

Φρούτα και λαχανικά: Και οι δύο είναι μεγάλες τροφές για να αυξήσετε την πρόσληψη θρεπτικών ουσιών. Φυλλώδη πράσινα όπως bok choy, σπανάκι, λάχανο, νεροκάρδαμο και τα μουστάρδα είναι ιδιαίτερα υψηλά σε σίδηρο και ασβέστιο.

Υγιεινά σνακ Vegan

Τα σνακ είναι ένας πολύ καλός τρόπος να παραμείνετε ενεργοποιημένος και να διατηρήσετε την πείνα στον κόλπο ανάμεσα στα γεύματα.

Ορισμένες ενδιαφέρουσες φορητές επιλογές vegan περιλαμβάνουν:

Νωπά φρούτα με κούπα βούτυρο

Χουμμούς και λαχανικά

Διατροφική μαγιά πασπαλισμένη στο ποπ κορν

Ψητά ρεβίθια

Ξηροί καρποί και φρούτα

Trail mix

Chia pudding

Σπιτικά muffins

Πίτα ολόκληρου σιταριού με σάλσα και γκουακαμόλη

Δημητριακά με φυτικό γάλα (αμυγδάλου, καρύδας, σόγιας κ.λ.π)

Edamame

Κράκερς ολικής αλέσεως και επάλειψη κάσιους κρέμα

Ένα φυτικό γάλα latte ή καπουτσίνο

Αποξηραμένα φρούτα

Κάθε φορά που σχεδιάζετε ένα vegan σνακ, προσπαθήστε να επιλέξετε πλούσιες σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες επιλογές, οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφύγετε την πείνα.

Τα άτομα μπορούν να επιλέξουν το βιγκανισμό για ηθικούς, περιβαλλοντικούς ή υγειονομικούς λόγους.

Όταν γίνει σωστά, η διατροφή vegan μπορεί να είναι εύκολο να ακολουθηθεί και μπορεί να προσφέρει διάφορα οφέλη για την υγεία.

Όπως συμβαίνει με οποιαδήποτε δίαιτα, αυτά τα οφέλη εμφανίζονται μόνο εάν είστε συνεπείς και χτίζετε τη διατροφή σας γύρω από φυτικά τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και όχι σε βαριά επεξεργασμένα τρόφιμα.

Οι vegan, ειδικά εκείνοι που αδυνατούν να ανταποκριθούν στις καθημερινές τους ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά μόνο με τη διατροφή, θα πρέπει να εξετάσουν τα συμπληρώματα.

Vegan διατροφή και εγκυμοσύνη

Στην περίπτωση που κάποια έγκυος είναι χορτοφάγος, κρίνεται αναγκαίο να απευθυνθεί σε κάποιο διαιτολόγο. Ωστόσο στην καθημερινή τους δίαιτα θα πρέπει να περιλαμβάνεται ή αυξημένη πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντων, ξηρών καρπών, όσπριων ενώ θα πρέπει να εξετάζουν τακτικά τα επίπεδα σιδήρου τους.

Μαρία Ρίτσου
Μαρία Ρίτσου
Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος