Διατροφή μετά την άσκηση

Ο επιμένων νικά
22/09/2017
Σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου: Tι πρέπει να αποφεύγουμε;
18/10/2017

Το γεύμα μετά την προπόνηση είναι ίσως το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας για κάποιον που θέλει να αυξήσει τη μυική του μάζα, να γραμμώσει, ή να χάσει λίπος και γενικά να φτιάξει το σώμα του. Είναι όμως και το γεύμα που μπερδεύει περισσότερο τους ανθρώπους. Υπάρχουν τόσες πολλές και διαφορετικές προτάσεις για το τι να φατε μετά την άσκηση, την ποσότητα φαγητού που χρειάζεστε, τι είδους τροφές είναι ιδανικές κτλ.

Πότε να φάτε μετά την προπόνηση;

Υπάρχει ένα χρονικό όριο που μπορείτε να φάτε μετά την άσκηση ώστε να αποκομίσετε τα μεγαλύτερα οφέλη για το σώμα σας με το γεύμα αυτό. Το καλύτερο είναι να προσπαθείτε να καταναλώνετε το πρώτο γεύμα μέσα σε 1 ώρα μετά την άσκηση. Ιδανικό είναι τα πρώτα 30 λεπτά μετά την άσκηση.

Τι να φας μετά την προπόνηση;

Η πρώτη διατροφική προτεραιότητα μετά  την άσκηση θα πρέπει να είναι η αναπλήρωση των υγρών που χάσατε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ο πιο εύκολος τρόπος για να καταλάβετε πόσα υγρά πρέπει να πιείτε μετά την άσκηση είναι ο εξής:

-να ζυγιστείτε πριν και μετά την άσκηση και αναλόγως να συμπληρώσετε την απώλεια των υγρών.

-να πιείτε περίπου 500-700ml υγρών για κάθε 500gr που χάνετε.

Όσον αφορά την τροφή η διατροφή μετά την άσκηση είναι το «κλειδί»  για να επιτυγχάνεται γρήγορη αναπλήρωση του μυϊκού ιστού ο οποίος έχει καταπονηθεί από την προπόνηση-άσκηση αλλά και για την εξίσου πολύ σημαντική φόρτιση του ηπατικού γλυκογόνου.

Έτσι η διατροφή μετά την άσκηση συνίσταται να αποτελείται από πρόσληψη τροφίμων πλούσιων σε υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, με αρκετή πρωτεΐνη για την αποκατάσταση των τραυμάτων των μυϊκών ινών, ηλεκτρολύτες (Νάτριο-Κάλιο) , ασβέστιο, μαγνήσιο και υγρά.

Έτσι μετά την άσκηση σαν σαν μπορούν να καταναλώνονται τροφές όπως, φρούτα μαζί με ξηρούς καρπούς, γιαούρτι με μέλι , γάλα με βρώμη, ψωμί με ταχίνι, φρυγανιές με χαμηλό σε λιπαρά τυρί, μπάρες δημητριακών με ξηρούς καρπούς, μπάρες πρωτεΐνης κτλ.

Εάν το γεύμα μετά την προπόνηση είναι το κυρίως γεύμα, βραδινό ή μεσημεριανό θα πρέπει να συνδυάζεται η σωστή αναλογία πρωτεΐνης-λίπους υδατανθράκων ανάλογα με την άσκηση που έχει προηγηθεί (αερόβια, αναερόβια, ή συνδιασμός) Ορισμένες επιλογές φαγητού μετά την άσκηση είναι οι εξής: όσπρια ιδανικά μαγειρεμένα μαζί με ρύζι , κρέας κόκκινο ή κοτόπουλο μαζί με πατάτα-ρύζι-κριθαράκι , σούπες με λαχανικά και κρέας ή ψάρι, άφθονες συνοδευτικές σαλάτες , ζυμαρικά ολικής άλεσης με τυρί ή κιμά, αυγά , γαλακτοκομικά προϊόντα που να συνοδεύουν το κυρίως γεύμα , αλλά και μικρή ποσότητα αλατιού.

Το έτοιμο φαγητό που είναι πλούσιο σε κορεσμένα λίπη, αλάτι και περιέχει κακής ποιότητας υλικά πρέπει να αποφεύγεται, όπως και το αλκοόλ.

Μαρία Ρίτσου
Μαρία Ρίτσου
Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος