Διατροφή χαμηλή σε νάτριο

Χρήσιμες συμβουλές για την υγεία μας
24/07/2018
Όλη η αλήθεια γύρω από τις μπάρες δημητριακών
29/08/2018

Το νάτριο είναι ένα μεταλλικό στοιχείο το οποίο είναι σημαντικό για τη διατήρηση της φυσιολογικής ισορροπίας υγρών στο σώμα. Το βρίσκουμε φυσικά σε τροφές αλλά και ως πρόσθετο συστατικό σε μερικά τρόφιμα. Η ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα νατρίου είναι 2.300 mg. Παρόλα αυτά σε μερικές περιπτώσεις κάποια άτομα χρειάζεται να καταναλώνουν μικρότερες ποσότητες. Μια χαμηλή σε νάτριο διατροφή είναι απαραίτητο να ακολουθηθεί προκειμένου να αποφευχθούν καρδιακές παθήσεις.

  • Μειώνοντας την πρόσληψη νατρίου είμαστε σε θέση να ελέγξουμε την ποσότητα υγρών που βρίσκονται γύρω από την καρδιά , τους πνεύμονες ή στα πόδια μας.
  • Όταν έχουμε στον οργανισμό μας περισσότερο υγρό από το φυσιολογικό , αυτομάτως επιβαρύνεται η καρδιά μας και αυξάνεται η πίεση μας.

 

Χρήσιμες Συμβουλές

  • Μειώστε την κατανάλωση τροφών που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
  • Χρησιμοποιήστε φρέσκα συστατικά και τρόφιμα χωρίς πρόσθετο αλάτι
  • Αντικαταστήστε το αλάτι με άλλα μπαχαρικά προκειμένου να κάνετε το φαγητό σας πιο νόστιμο
  • Χρησιμοποιήστε πορτοκάλι, λεμόνι, χυμό ανανά ή ξύδι ως βάση για τη μαρινάδα στο κρέας
  • Αποφύγετε επεξεργασμένα, συσκευασμένα ή έτοιμα γεύματα
  • Επιλέξτε κατεψυγμένα γεύματα τα οποία περιέχου 600 mg νάτριο ή λιγότερο
  • Μην χρησιμοποιείτε κάποιο υποκατάστατο αλατιού , εάν προηγουμένως δεν το έχετε συζητήσει με το γιατρό ή το διαιτολόγο σας
  • Προσπαθήστε να αποφύγετε ή να περιορίστε τρόφιμα όπως:
  • Ψωμί
  • Αλλαντικά
  • Πίτσες
  • Πουλερικά (τα περισσότερα πουλερικά αλλά και άλλα κρέατα είναι εμποτισμένα με νάτριο)
  • Σούπες
  • Σάντουιτς

Είναι απαραίτητο να διαβάζουμε τις ετικέτες που υπάρχουν πάνω στα τρόφιμα διότι μας βοηθούν να κάνουμε καλύτερες και πιο υγιεινές επιλογές. Τόσο η διατροφική αξία των τροφών καθώς όσο και η λίστα με τα συστατικά του εκάστοτε προϊόντος αναγράφονται στα περισσότερα τρόφιμα, κάτι το οποίο μας βοηθάει να κάνουμε την καλύτερη επιλογή για έναν υγιή τρόπο ζωής. Σε περίπτωση που κάποιος δυσκολεύεται μπορεί να συμβουλευτεί το διαιτολόγο του προκειμένου να του δείξει πώς να διαβάσει σωστά τις ετικέτες καθώς και το πως θα εφαρμόσει και θα προσαρμόσει αυτές τις πληροφορίες στις προσωπικές του ανάγκες.

 

Διατηρώντας ένα φυσιολογικό σωματικό βάρος

Καταρχάς, αυτό σημαίνει την απώλεια βάρους σε περίπτωση που είμαστε παχύσαρκοι. Είναι απαραίτητο να περιορίσουμε τις συνολικές θερμίδες που προσλαμβάνουμε ημερησίως, να ακολουθήσουμε μια χαμηλή σε λιπαρά δίαιτα και να συμπεριλάβουμε περισσότερη φυσική δραστηριότητα στην καθημερινότητά μας. Το να ακολουθήσουμε μια ισορροπημένη δίαιτα είτε για να χάσουμε είτε για να συντηρήσουμε το βάρος μας , συχνά σημαίνει ότι χρειάζεται να κάνουμε αλλαγές στις διατροφικές μας συνήθειες.

Προκειμένου να βεβαιωθούμε ότι εκπληρώνουμε τις θερμιδικές μας ανάγκες, καθώς και τις ανάγκες μας σε βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία , μπορούμε να απευθυνθούμε σε έναν διαιτολόγο ούτως ώστε να μας βοηθήσει με το να μας παρέχει εξατομικευμένες διατροφικές πληροφορίες.

 

Γευματίζοντας σε ένα εστιατόριο

  • Επιλέγουμε ένα εστιατόριο το οποίο θα έχει γεύματα που ανταποκρίνονται στις απαιτήσεις μας
  • Καταναλώνουμε μειωμένες ποσότητες από τροφές που περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
  • Παραγγέλνουμε το γεύμα μας μόνοι μας έτσι ώστε να καταναλώσουμε μόνο τις τροφές που εμείς επιλέγουμε.

Ορεκτικά

  • Αποφεύγουμε σούπες και ζωμούς
  • Αποφεύγουμε τα διάφορα είδη ψωμιού

Σαλάτες/ λαχανικά

  • Αποφεύγουμε τις πίκλες, τα κονσερβοποιημένα λαχανικά,τις ελιές, τα αλλαντικά, το μπέικον,τα τυριά,τους αλατισμένους καρπούς
  • Βυθίζουμε το πιρούνι μας μέσα στο dressing σαλάτας πριν από κάθε μπουκιά
  • Προτιμάμε λαχανικά στον ατμό

 

 

Κυρίως γεύμα

  • Επιλέγουμε κρέας, πουλερικά, ψάρι βρασμένα, ψημένα ή στη σχάρα και χωρίς ψωμί
  • Προτιμάμε noodles ή γεύματα με λαχανικά ως συνοδευτικό
  • Ρωτάμε το σερβιτόρο για τις επιλογές που έχουμε σε πιάτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, καθώς επίσης και για τον τρόπο προετοιμασίας των πιάτων
  • Ζητάμε το φαγητό μας να είναι ανάλατο
  • Αποφεύγουμε τα εστιατόρια που έχουν το στυλ μπουφέ ή τις fast food αλυσίδες καταστημάτων.
  • Εάν τελικά βρεθούμε σε ένα κατάστημα που προσφέρει πρόχειρο γεύμα , επιλέγουμε σαλάτες και αποφεύγουμε τα τηγανιτά ,τις σάλτσες, τα αλατισμένα καρυκεύματα και γαρνιτούρες (π.χ ελιές, πίκλες )το τυρί , κλπ.

 

Επιδόρπια

  • Επιλέγουμε φρούτα, απλό κέικ , ζελατίνη

 

Κρέας, ψάρι, αυγά, πουλερικά, όσπρια

  • Επιλέγουμε : (2-3 μερίδες / μέρα)
  • Φρέσκο ή κατεψυγμένο κρέας, πουλερικά, ψάρι
  • Κονσερβοποιημένο κρέας ή ψάρι με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
  • Αυγά
  • Στεγνά ή κατεψυγμένα όσπρια
  • Κατεψυγμένα γεύματα με λίγο νάτριο (λιγότερο από 600 mg ανά γεύμα)
  • Αποφεύγουμε:
  • Κατεψυγμένα, αλατισμένα κρέας ή ψάρι
  • Επεξεργασμένο κρέας όπως ζαμπόν, μπέικον, λουκάνικο, κλπ
  • Κρέας ή ψάρι σε κονσέρβα
  • Ψητό κρέας
  • Κονσερβοποιημένα όσπρια όπως γίγαντες, μαυρομάτικα φασόλια, φακές
  • Συνοδευτικά με αλάτι.

 

Γαλακτοκομικά

  • Επιλέγουμε:
  • τυρί με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο(κατσικίσιο, ελβετικό, φρέσκια μοτσαρέλλα, κ.α.)
  • γάλα (1,5% )
  • παγωτό και frozen yogurt ( light)
  • γιαούρτι (light)
  • πουτίγκα, κρέμα (light)
  • κρέμα γάλακτος (light)
  • Αποφεύγουμε :
  • Επεξεργασμένα και σκληρά τυριά
  • Τυρί cottage

 

Φρούτα και λαχανικά

  • Επιλέγουμε : (5 ή περισσότερες μερίδες ημερησίως)
  • Φρέσκα, κατεψυγμένα, κονσερβοποιημένα ή αποξηραμένα φρούτα
  • Φρέσκα ή κατεψυγμένα λαχανικά χωρίς προσθήκη διάφορων σαλτσών
  • Χαμηλό σε νάτριο τοματοχυμό
  • Χαμηλή σε νάτριο σάλτσα τομάτας
  • Αποφεύγουμε:
  • Κονσερβοποιημένα λαχανικά
  • Κονσερβοποιημένα όσπρια
  • Λαχανικά όπως ελιές και πίκλες

 

Ψωμί και Δημητριακά

  • Επιλέγουμε: (6 ή περισσότερες μερίδες την ημέρα)
  • Ψωμί με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
  • Δημητριακά με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
  • Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
  • Καστανό ρύζι
  • Κράκερ χαμηλά σε νάτριο
  • Granola
  • Τορτίγια καλαμποκιού
  • Αποφεύγουμε:
  • Κρουασάν και ντόνατς
  • Κλασσικά κράκερ
  • Ζυμαρικά και ρύζι που περιέχουν βούτυρο, κρέμα γάλακτος ή σάλτσες τυριών
  • Την ψίχα στο ψωμί
  • muffin και μπισκότα
  • Τορτίγια από αλεύρι

 

Σνακ και γλυκά

  • Επιλέγουμε: ( με μέτρο)
  • Ανάλατους ξηρούς καρπούς
  • Πατατάκια, ποπ κορν και άλλα σνακ με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
  • Σορμπέ, παγωτό ξυλάκι
  • Καραμέλες, ζελεδάκια και σκληρές καραμέλες
  • Αποφεύγουμε:
  • Συνηθισμένα πατατάκια, ποπ κορν καθώς και άλλα αλατισμένα σνακ
  • Αλατισμένους ξηρούς καρπούς

 

Λίπη, έλαια και καρυκεύματα

  • Επιλέγουμε:
  • Βούτυρο και μαργαρίνη με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
  • Φυτικά έλαια
  • Dressings σαλάτας χαμηλά σε νάτριο
  • Σπιτικές σάλτσες χωρίς αλάτι
  • Σούπες με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
  • Λεμονάδα
  • Ξύδι
  • Βότανα και καρυκεύματα χωρίς αλάτι
  • Μουστάρδα χαμηλή σε νάτριο
  • Αποφύγουμε:
  • Λίπος μπέικον
  • Πίκλες και ελιές
  • Κονσερβοποιημένες ή στιγμιαίες σάλτσες
  • Συνηθισμένους ζωμούς κρέατος

 

 

 

 

 

 

Μαρία Ρίτσου
Μαρία Ρίτσου
Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος